Saúde Agora | jejum intermitente: benefícios, riscos e quando evitar

[música] Olá, pessoal. Saúde agora já está no ar com muita informação para você. Nessa edição, vamos falar sobre jejum intermitente, uma prática, um padrão alimentar que alterna períodos de jejum. Mas será que essa prática é prejudicial à saúde? Para responder essas e outras questões, convidamos a nutricionista Joseane Almeida Santos. Olá, Joseane, seja muito bem-vinda aqui no Saúde Agora. Olá, Cene. Olá, pessoal. Tudo bem? Eu que agradeço o convite. Joseane, essa prática, né, esse padrão alimentar já está bem acessível aí para todo mundo, né? Várias notícias, informações disponíveis na internet. Mas até que ponto, né, é permitido fazer esse jejum? Queria que você explicasse pra gente o que vem a ser esse jejum e quais são os tipos. Bom, o jejum intermitente, como você colocou, é uma prática no qual existe uma janela em que a gente faz, na verdade, o consumo alimentar. Então, eh, essa janela a gente também tem características próprias para serem utilizadas ali dentro. Ou seja, eu não posso sair comendo qualquer coisa em qualquer quantidade, a qualquer momento, senão o princípio do jejum, ele também acaba se perdendo, né? Eh, ele é interessante porque muitas pesquisas mostram que sim, né? quem às vezes faz o jejum tem um um período de perda bem perda de de peso bem intensa, mas além disso, eh, ele tem uma característica até de, eh, melhora da saúde. Agora, como você colocou no início, né, todo mundo pode fazer jejum, às vezes algumas pessoas não podem por uma questão de saúde mesmo. Então, quando a gente pensa, por exemplo, com os diabéticos ou outras pessoas que têm doenças metabólicas em que você altera o funcionamento do corpo, relação de medicamentos com alimentos, então, né, a gente tem períodos de consumo de medicamento e essas janelas elas são, na verdade, coerentes com o consumo alimentar. Então, se a pessoa fizer jejum nesses momentos, a gente pode acabar eh alterando o tratamento do paciente. Então, não havendo contraindicações, ele acaba sendo uma prática interessante por um período oculto, pra gente realmente ter a perda de peso. Perfeito, Joseane, quando iniciar, né? Queria que você explicasse a questão dos intervalos, porque são várias etapas, né, do jejum, deve começar com intervalo menor. Como que funciona? Bom, primeiro, eh, muitas pessoas têm uma ansiedade muito grande em, eh, no, no horário que ela vai comer alguma coisa. Então, a primeira coisa é saber se você consegue eh esperar por esses intervalos maiores, porque senão isso vai te causar uma ansiedade grande e você não consegue trabalhar com essas janelas, na verdade, né? Ã, segundo, a gente começa com os intervalos menores, como você colocou, e vai ampliando de acordo com a, né, adaptação do organismo, tá? Eh, então você pode começar aí com nos intervalos de 12 horas, eh, no qual como funcionaria isso? Você, né, temos 12 horas do dia, tirando ali o período que a pessoa vai dormir. Então, se eu vou pensar num relógio, né, a gente vai fazer a última refeição às 18 horas da noite e comeria, por exemplo, às 6 horas da manhã, tá? Então, dá o intervalo de 12 horas, porém não acaba sendo muito eh efetivo porque a pessoa fica muito tempo acordada. né? Então, o que significa isso? De 6 da tarde até 6 da manhã, já é um período mesmo que a gente espera ter um consumo alimentar menor, espera, na verdade já dormindo. Então, esse período também ele tem que ser num período efetivo. Então, a gente, né, começa com essas 12 horas, vai depois para 14, 16, né, reduzindo a janela de consumo alimentar. E nessa janela é importante, Cassine, que as pessoas entendam que não se pode também comer muita quantidade de alimentos, né? A dieta ela precisa ainda ser hipocalórica para ter uma perda de peso. E eu acho que esses talvez são os principais erros do jejum. Ou seja, a pessoa fica muito tempo sem comer, eh, e aí ela come grandes quantidades, o que caloricamente, que é o que faz a gente ganhar peso, acaba ali passando até de uma dieta, né, de seis, 7, oito refeições a um dia e, né, no final, que seria ali o princípio do jejum, que é principalmente metabolicamente fazer com que o organismo tenha uma eh um gasto energético com queima de gordura, acaba na verdade sendo ineficiente, porque ela acaba acaba consumindo muito mais alimentos e alimentos que não são e ideais para esse para esse momento, no caso, tá? Inclusive tem a gente tem orientações de como quebrar o jejum. E como que funciona isso? Então, Josiane, você comentou a respeito do alimento, né? A pessoa ela acaba ficando muito tempo sem comer, aí depois quando vai comer acaba comendo em excesso, grande quantidade e alimentos que não são ideais. nessa nesse intervalo, nesse jejum, como você diz, é nessa janela, quais são os alimentos permitidos durante essa prática? Bom, primeiro e como a gente fica mais de 12 horas de jejum, a gente começa a ter alterações inclusive na produção de hormônios, como a insulina. Então, a na hora que a gente vai comer alguma coisa, que a gente fala que vai quebrar os precisamos pensar em alimentos que não vão estimular uma grande produção de insulina, né? é o que a gente chama de pico insulinâmico. Então você precisa procurar por alimentos mais ricos em fibra, de baixo índice gliccêêmico, eh mais ricos em proteína para ser ali a sua primeira refeição. Então quer dizer que a primeira refeição do jejum é muito importante para essa modulação hormonal durante a janela do jejum. Essas refeições, esses alimentos também precisam ser distribuídos, né, ofertando mais alimentos ricos em fibra para dar mais saciedade, eh pouco energéticos, então não ficar consumindo, eh, né, no caso, carboidratos simples, alimentos, eh, ricos em açúcares ou ricos em gordura. Então, naquela janela ali também vai ter que dividir, por exemplo, a cada du 3 horas a pessoa vai consumir, mas consumir alimentos de uma melhor qualidade nutricional e também de baixa quantidade de calorias para se ter esse efeito. Então, para cada pessoa, a gente também calcula, né, qual seria a quantidade de energia e distribui dentro desse período. Senão, como eu falei, né, o que acontece é que muitas vezes a pessoa acha que tem aquela janela para comer e come de tudo. E aí eles querem se agradar, né, até pela questão mesmo, eh, hormonal. A gente sabe que o cérebro tem receptores, é, de glicose, de insulino, então ele vai procurar alimentos, inclusive mais doces para essa questão da saciedade, o que não é indicado. Então, precisa ter um acompanhamento. É interessante eh fazer inclusive todo o procedimento em um período que você vá fazer todos os passos, tá? Ou seja, agora na festa de final de ano, todo mundo quer ter ali uma perda de quilinhos, né, muito rápida. E a gente tem uma oferta às vezes de muita socialização com alimentos. Então, será que é uma época legal pra gente começar o jejum, para fazer o jejum, para dar continuidade? Então ele é um tratamento dietético que você tem início, meio e fim paraa sua efetividade. Perfeito. Joseane, a questão é sobre essa prática, né? Por exemplo, o principal foco talvez de muitas pessoas, como você mesmo mencionou agora nesse período de fim de ano, né? As pessoas elas querem o que? Elas buscam o emagrecimento rápido. Nesse sentido, quais são os pontos positivos para esse jejum? Além do emagrecimento, o que ele causa no organismo? Sei porque umas duas maférias, ele vai causar uma, na verdade, como se fosse uma uma, como que eu digo? Ele vai ajudar o organismo a se recalcular. ele vai trazer o organismo novamente pra rota, melhorando o metabolismo, melhorando a produção hormonal, ajudando na perda de peso, consequentemente no processo inflamatório. Então, a gente sabe que o excesso de gordura ele traz consigo também, né, um uma série de de eh fatores que inflamam o organismo. Então, ele acaba sendo muito benéfico. Muitas pesquisas realizadas inclusive mostram que aquelas pessoas que consomem habitualmente uma menor quantidade de calorias do que o necessário, é como se elas tivessem um rejuvenescimento celular. Então isso ajuda inclusive nesse processo de eh melhoria mesmo todo o funcionamento do corpo, tá? Mas como eu disse, eh é importante a gente ah outra coisa que é importante que que eu esqueci de colocar, posso fazer jejum fazendo atividade física para potencializar o meu jejum, né? Muitas pessoas querem fazer atividades físicas de jejum, tem tolerância. Algumas pessoas têm a tolerância de fazer atividade física e com isso tem uma queima calórica e de gordura muito maior, é recomendado, mas outras acabam entrando em hipoglicemia, sentem-se mal, tem fraqueza. Então, talvez realizar atividade física em jejum para essa pessoa não é um recomendado, mas também é uma outra forma de você aumentar esse esse funcionamento, esse metabolismo. Então, só eh recapitulando e, né, resumindo, sim, os benefícios do jejum vão além, na verdade, da perda de peso. Ele traz uma reprogramação do metabolismo, melhora, né, a questão do sono, do processo inflamatório e também das alterações hormonais. Jose, você até comentou agora essa questão da atividade física, né? Eh, seria uma das questões que está aqui no meu roteiro é que quando o corpo ele começa a perder, né, essa massa magra, acaba perdendo também essa musculatura. E aí é nesse sentido que a pessoa começa a ter essa reação adversa com o jejum. É, mas é seria essa questão da massa magra? Pode. Vamos lá. O corpo ele tem dois tipos principais de componentes, que é a massa magra ou muscular e a nossa reserva aqui é a gordura, né? Quando a gente começa a perder peso e aí a gente não tem um estímulo que, por exemplo, é ir pra academia, que é como a gente realmente consegue ter massa muscular ou pelo menos evitar a perda dessa massa muscular. Então quando a gente começa a perder peso, eu perco os dois, massa muscular e gordura. Por que que é ruim perder a massa muscular, né? Ela além da questão da força, é ela que é o nosso mso tecido ativo, ela gasta energia mesmo que a gente, né, não esteja ali fazendo uma atividade física. Então, por isso que acaba não sendo interessante. Então, quando a gente orienta, né, que você faça uma atividade física no período de emagrecimento, além de potencializar essa perda de peso, você na verdade evita a perda de massa magra e com ou reduz a sua perda ali no caso e com isso também aumenta o gasto energético, né? Então, e acaba sendo muito propício. Não sei se ficou claro, era essa sua dúvida. Sim, perfeitamente. E Josiane, você comentou sobre essa prática, né, eh, que ela tem o começo, meio e fim. Então, não é algo que a pessoa ela tem que fazer assim ao longo da vida, né? Ela tem que tem um limite para ela finalizar esse jejum. explica pra gente como que funciona e esse período que uma pessoa ela pode fazer essa prática, pode adotar esse hábito. Bom, mecanicamente, né, o nosso corpo ele começa a entrar numa série de equilíbrio metabólico, de funcionamento. Então, tanto essa prática, como às vezes a gente fala, né, de dieta cetogênica ou baixo de carboidrato, são, na verdade, estratégias ou ferramentas no qual a gente vai dar uma sacudida no organismo para que a gente tenha essa alteração desse funcionamento do metabolismo. Então, o que vai acontecer em um determinado momento, esse metabolismo ele vai se acostumar com aquela, né, com essa nova rotina de não consumir os alimentos ou consumir numa janela restrita. E aí o potencial efeito dessa perda de peso que o jejum causa, ele acaba, na verdade sendo reduzido. Então é um próprio eh, né, costume do corpo em relação a isso. Então isso é muito individual, né? Vai em relação à idade, à prática de atividade física, eh ao sexo, ser homem ou mulher. Então, pode ser que você faça esse tipo de protocolo e com 2 tr meses você já percebeu que não tem mais resultado. Seu organismo ele já se acostumou com aquela, né, novo ritmo. E pode ser que outra pessoa com dois meses vai ter a mesma coisa. Então, a gente tem que eh o nosso corpo é o nosso melhor termômetro, né, para saber quando a gente deve parar ou colocar outras estratégias, né? Então, como eu falei, pode ser uma dieta que a gente tem alteração eh dos macronutrientes ou inserir o que a gente chama de termogênicos, que vai obrigar o organismo a queimar mais energia na forma de calor. Então, aí a gente tem diferentes ferramentas e o jejum acaba sendo uma dessas estratégias também. Perfeito, Joseane, muito obrigada pela sua explicação em relação ao jejum intermitente. O que fica aqui então de mensagem é que nada pode acontecer sem uma orientação. É preciso buscar eh a nutrição especializada, uma especialidade, né, correta para poder então administrar para cada paciente, cada organismo responde de uma forma, né? Ele é bom, mas se feito exatamente do jeito certo, né? Exatamente. Então a gente, na verdade, né, o nutricionista, ele vai verificar eh ajustes na dieta para atender essa necessidade do paciente, verificar se esse paciente não fica muito ansioso e trabalhar com algumas estratégias de, por exemplo, dividir mais as refeições e dar ali snakes mais nutritivos, mas que o paciente entende que ele está comendo inicialmente aquela aquele início, né, ser mais fácil e mais adaptável para ele. É, muitas vezes também a gente pode ver que não é recomendado para aquele paciente fazer o jejum, então, né, a gente precisa desse acompanhamento e como eu disse, né, os alimentos que vão ser utilizados para quebrar o jejum, como que a gente vai dividir isso dentro da janela, como que a gente vai reprogramar essa janela, janela maiores, janelas menores, né, se a gente vai eh dar um up com outras estratégias como um termogênico ou outras ferramentas também. Perfeito, Josiane. E pra gente finalizar, eh, uma dúvida em relação ao término desse jejum intermitente, né? A pessoa, ela busca por por esse jejum, conseguiu o peso ideal, conseguiu aquele objetivo, depois tem o risco de voltar eh a comer exageradamente. Isso pode agravar também uma outra situação desse desse paciente? Pode sim. Primeiro que pra gente sair do jejum, assim como entrou, foi um processo, a gente tem que reacostumar o organismo a comer várias vezes, né? Por que que a gente fala isso? Toda vez que a gente come várias vezes ao dia, e aí a ideia é comer pequenas refeições e refeições que são pouco calóricas, o nosso organismo ele vai se acostumar a a, né, gastar energia para mastigar, digerir, absorver. Então, toda vez que a gente faz esse processo, o organismo ele trabalha, né? Então eu preciso recondicionar o meu organismo, porque antes ele ficava numa janela muito pequena e agora eu vou, né, aumentar. Segundo, ah, na, por isso que é importante a transição. Eu vou ter que trabalhar com esse paciente agora qual a quantidade necessária de alimento, porque uma coisa foi para ele perder peso e outra coisa é para ele manter o peso. Então, a gente vai realmente verificar qual a quantidade, quais os alimentos, qual é a rotina dele. É ele que compra o alimento, ele faz, ele que vai no supermercado, ele compra um iood, uma, né, uma, uma marmita. como que é essa rotina dele do dia a dia pra gente na verdade trazer isso para dentro da alimentação, porque senão, como você disse, existe o reganho de peso, né? E aí todo esse processo acaba sendo inútil. Tá certo, Joseane? Muito obrigada pela sua participação aqui no Saúde agora. Foi um prazer recebê-la trazendo todas essas informações e o seu conhecimento. Eu que agradeço. Ótimo dia a todos. Muito obrigada. Bom, a gente conversou com a nutricionista Joseane Almeida Santos falando um pouquinho sobre essas dúvidas na questão do jejum intermitente. Muito obrigada pela companhia, pela audiência e até o próximo. Saúde agora.